体を柔らかくする簡単バレエストレッチの方法 －股関節編

バレエを始めていろいろなステップができるようになってきたけれど、どうにも体が柔らかくならない… 周りの友達はあんなに気持ち良さそうに軽々と開脚できるのに、なぜ私だけこんなに体が硬いんだろう…

こんな風に悩んでいるバレリーナは意外と多いように思います。ステップは、練習すればするほどグングン上達していきますが、柔軟性に関しては、股関節まわりの骨格や筋肉の在り方によって個人差が生じるため、元々柔軟性がある子もいれば、いくらストレッチをしても硬いと感じる子もいるのです。

この記事では、特に股関節に着目して、股関節が硬い原因についてご説明した上で、股関節を柔らかくする簡単バレエストレッチの方法をご紹介します。

こちらの記事もどうぞ^_^

⇨体を柔らかくする簡単バレエストレッチ 〜肩編

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股関節を柔らかくする簡単バレエストレッチの方法 －動的ストレッチと静的ストレッチ

股関節が硬いというのは、次のような状態のことをいいます。

①骨の形が動きを止めるようにできている

②関節のまわりの靭帯が強く硬い

③関節と関節をつなぐ筋肉が短い

①の場合とは、大腿骨の上端にある大腿骨頭が骨盤の外下方にある臼蓋部に深く入り込んでいる状態をさしますが、この場合、可動域が狭まるので、バレエの動きをするにはとても難しくなります。ただし、このような例はごく稀で、大抵の場合、根気強いストレッチによって、体を柔らかくすることができます。バレエダンサーは、毎日の熱心なストレッチと訓練によって股関節の硬い靭帯や筋肉を根気よくのばし、股関節の可動域を広げ、１８０度の前後開脚ができるようになるのです。

ストレッチの方法には、動的ストレッチと静的ストレッチという２つの方法があります。医学的には静的ストレッチ(痛みを軽く感じる程度のポーズで３０秒〜数分我慢する)がよいとされているようですが、レッスン時は主に動的ストレッチ(反動をつけて倒す)が行われていますね。

動的ストレッチも、力の加減と回数さえ無理がなければ、目的を達するために良い方法ですが、乱暴なストレッチは筋や腱を痛め、炎症を引き起こし、それが長引くと、かえって筋肉が防御的に収縮したりして、体が硬くなってしまう場合があるので、注意が必要です。

また、ストレッチをするなら朝の寒い冷気の中でするよりも、入浴した後など体が温まり、筋肉のほぐれている状態で筋や腱をじんわりとストレッチするのがよいです。毎日少しずつ、自分の体と対話しながら無理なく続けることが大切です。

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股関節を柔らかくする簡単バレエストレッチの方法 －股関節をゆるめる

股関節を柔らかくする方法として、股関節そのものをゆるめることに加えて、骨盤まわりの筋群をストレッチすることが必要になります。

こちらの動画は、股関節をゆるめるストレッチと、骨盤まわりの筋群のストレッチの両方を合わせてご紹介しております。(１０分２４秒) まずこちらをご覧いただくか、下記の画像を用いた説明をお読みになってから、細かい部分を動画でご確認いただきつつ、ぜひ動画を見ながら実際にストレッチしてみてください。

たった５分で股関節を柔らかくするバレエストレッチ動画part１

それでは、画像を用いてご説明しましょう。

全身の力を抜いて、骨盤をゆらゆら揺すります。

両膝を立て、足の重みで両膝を左右に倒します。

次に、片膝を床に倒し片膝を立て、立てている方の足裏で床を押しながら、お尻を斜め上に押し上げ、５秒程キープして下ろす。股関節が開いていくのをイメージしながらお尻を押し上げましょう。左右の脚両方行います。

マーメイド座りで、片膝を両手で挟み、上体を反らせたり(少し出っ尻になった状態)、ゆるめたりを繰り返します。

最後に、股関節を開いたあぐら座の状態で、上体を左右にゴロンゴロンと揺らします。

上体をゆっくりと前方に倒します。

パッカ〜ンッ✨✨✨✨✨

股関節を柔らかくする簡単バレエストレッチの方法－骨盤まわり・脚裏の筋群をゆるめる

股関節がゆるんだら、続けて、骨盤まわりや脚裏の筋群をじっくりストレッチしていきましょう。

ぜひ、こちらの動画を見ながら一緒にストレッチしてみてください。

たった５分で股関節を柔らかくするバレエストレッチ

たった５分で股関節を柔らかくするバレエストレッチ動画 part２

それでは、画像で説明していきましょう。

まず、骨盤まわりのストレッチです。膝と膝とを縦に並べてクロスさせて、上体をゆっくりと前方に倒し、お尻の筋群を伸ばします。

次に、脚裏のストレッチです。膝を立てて座り、上体を脱力します。

お腹と太ももが離れないようにしながら、お尻を少しずつ後方へずらし、膝の裏側を伸ばします。

上体を反らす・緩める を３回繰り返します。

この動作が辛い場合には…

このように少し膝を曲げた状態でも大丈夫です。

続いて、股関節の前側のストレッチです。

正座の状態からゆっくりと上体を反るように後ろにもたれかかり、股関節まわりをのばす。

ではいよいよ、股関節を少しずつ開いていきます。

片足を伸ばしつま先はフレックスにした状態で、もも・膝の裏側を伸ばします。

さらに強度を深めたい場合は…

片膝を立てて反対側の脚を伸ばし、上体をゆっくりと前方に倒します。余裕があれば、足先の曲げ伸ばしも行いましょう。

これらのストレッチによって、骨盤まわりと脚裏の筋群がじんわりとゆるみ…

気持ち良く開脚ができるようになります✨✨✨✨✨

股関節を柔らかくする簡単バレエストレッチの方法のご紹介は以上です。各動作を３回ずつ繰り返し、ご自分のペースで無理なく行ってみてください。余計な力を抜いて、深い呼吸を続け、じんわりとゆるんでいく体を感じながら行えるといいですね。

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