簡単！体を柔らかくするストレッチ 〜前屈編

体が柔らかくなると、血行が良くなる、代謝が良くなり痩せやすい体質になる、疲れにくくなる、怪我をしにくくなる、リラックス効果による心身の老化予防…などなど、様々なメリットがあります。

体を柔らかくするストレッチの方法のひとつに前屈があります。
実は前屈ができるためには、体のいろいろな部位の柔らかさが必要です。それはすなわち、前屈をするだけで、からだの実に多くの部位がストレッチされる効果があるということです！

ここではまず、正しい前屈の仕方をご紹介せ、硬い部位のお悩み別に適切なストレッチ方法をご紹介していきます！

体を柔らかくするストレッチ 〜正しく前屈できてますか？

まず、前屈をしてあなたのからだの柔軟性をチェックしてみましょう！
前屈は、両足をそろえてまっすぐ立ち、ひざを伸ばしたまま、腕をだらんと下げて頭を下ろしていきます。この前屈を行うことで、主に背中から腰、お尻、太ももの裏側まで、体の後ろ側の柔軟性をチェックすることができます。

体の後ろ側の柔軟性が不足していると、姿勢が悪くなりやすく、肩こりや腰痛をおこしやすくなります。また、スポーツ時や急な動きをしたときに肉離れなどのけがをしやすくなります。逆に柔軟性を高めることで、前述のことを防止できるだけでなく、体に不要な力を入れずに動くことができて疲れにくくなる、動きがスムーズになって若々しく見えるなどの利点があります。

正しい前屈のイメージは「折りたたみ式の携帯電話」。骨盤が前に傾き(骨盤前傾)、お腹と腿がくっついているのがポイントです。脚の付け根から体が折れ曲がったような形になる。ところが体が硬い人の場合、まず骨盤前傾にできず、骨盤を後ろに傾けた(骨盤後傾)まま背中だけを丸めて前に倒そうとしてしまう。お腹と腿は離れ、腿の裏側もまったく伸びていない。つまりこれ、ストレッチにはなっていないのです。

柔軟性を高めるには、硬い部分をほぐすこと。前屈の上体の曲げ方をチェックすることで、どこが硬いのかがわかります。自分の硬い部分をほぐすエクササイズを重点的に行って、柔軟性を維持・改善しましょう。

体を柔らかくするストレッチ 〜前屈のお悩みを解決する方法

このタイプの方は、腰部の脊柱起立筋が硬く、腰に疲れがたまりやすい傾向がありますので、腰部の筋肉を緩める以下のストレッチを実践してみてください。

※ 腹筋を縮め腰をしっかり丸めることを意識して行うと、腹筋強化と腰のストレッチになる。

① ダルマのポーズ

② ダルマごろごろストレッチ

③ ロールダウン＆ロールアップ

腰をまっすぐに立てます。(きつい方は、少し膝を曲げると良いです)

息を吐きながら、尾てい骨から背骨にかけて背骨を一本一本順番に床におろしていきます。

同じ要領で、頚椎から順番に上体を起こしていきます。

このタイプの方は、肩甲骨まわりが硬く、肩こりや背中のハリを起こしやすい傾向があります。そんな人にはこのストレッチがオススメです！

① 胸を開いた呼吸

肩甲骨まわりが硬い方の多くが、猫背気味で胸が狭まり、呼吸がし辛い状態になっています。まずは、胸を大きく開いて肩甲骨を動かす呼吸から始めましょう。

② キャットストレッチ〜四つん這いVA

猫のように、背中を反らせたり丸めたりして、肩甲骨〜背中にかけて呼吸とともに緩めていきます。背骨のしなりを感じながらゆっくりと行いましょう。

四つん這いになり、お尻から頭の先までを一直線にします。

息を吸いながら、背中を反らせ

息を吐きながら背中を丸めます。

③ キャットストレッチ 〜座位VA

手の指を組んで手のひらを天井に向けながら大きく伸びて息を吸い、

手のひらを返しながら背中を丸め息を吐く。

これらのストレッチにより、肩甲骨〜背中の緊張が緩み、呼吸がかなり楽に感じられるようになります。

⇨ 体を柔らかくするストレッチ 〜肩編はこちらの記事をご覧ください。動画付きで詳しく説明しています。

① 股関節のストレッチ 〜カエルのポーズ

カエルのように股関節を開いて足の裏を合わせ、しばらくうつ伏せになります。このとき、お腹が浮かないように気をましょう。

② 股関節のストレッチ 〜膝でちょうちょ

足の裏を合わせて座り、膝を上下にパタパタ動かす。

おてこをつま先に近づけていくように、息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒す。

③ お尻のストレッチ

膝頭が上下に並ぶように脚をクロスさせて座る

息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒す。

④ もも裏のストレッチ 〜座位VA

手の指を組み手のひらを上にして大きく伸びて息を吸い、

手のひらを返しながら、息を吐いてゆっくりと上体を前に倒す。

⑤ もも裏のストレッチ  〜タオルVA

土踏まずにタオルをかけて天井に向かってまっすぐに脚を伸ばす。

※ お尻が浮かないように気をつけて行いましょう。

内側に倒し、脚の側面を伸ばす。

外側に倒し、脚の裏側を伸ばす。

⇨股関節を柔らかくするストレッチはこちらの記事をご覧ください。動画付きで詳しく説明しています。

体を柔らかくするストレッチは数多くありますが、その中でも前屈は一度に多くの部位をストレッチできる、“お得な”ストレッチなのであります(*^^*)

体を柔らかくするストレッチ 〜正しい前屈のポイント

それでは最後に、正しい前屈をするためのポイントをご紹介します！

正しい前屈とは、「折りたたみ式の携帯電話」のイメージであることはすでにお話しましたが、それは、先ほどご紹介したストレッチに加えて、以下のポイントをマスターして前屈をするとできるようになります。

① 立位VA

まず、お腹と太ももをくっつけるように座り

お腹と太ももを離さないようにゆっくりとお尻を上げます。

ピタッ！

② 座位VA

お腹と太ももをくっつけて座り

お腹と太ももを離さないように少しずつお尻を後ろに動かします。

ピタッ！できるだけ、背中をまっすぐに伸ばすようにすると、脚の裏がギンギン伸びます（≧∇≦）みなさん、ぜひお試しください！

体を柔らかくするストレッチ 〜前屈編 いかがでしたか？ストレッチ方法が盛りだくさんでしたが、ぜひあなたにあったストレッチ方法を試してみてください(^^;;

最後に…

これらのストレッチをより効果的に行うポイントをご紹介します(*^^*)

・運動や入浴後がベストタイミング
筋肉が温まり、血行も良くなっているので、伸びやすくなっています。日頃の習慣としてぜひ取り入れてください。

・呼吸は止めない
自然な呼吸を繰り返しながら行ってください。細く長めの呼吸が理想です。

・反動をつけたり、無理な負荷をかけない
短期間で効果をあげようとして、無理な力で行ってはいけません。筋肉や腱を痛める可能性もあります。強く伸ばした筋肉は、縮んで戻ろうとする作用も出て、イメージするほど効果的ではありません。“じんわり”と伸ばされていくイメージが大切です。

・１日１回、できれば３週間は続ける
早い人は短期間で効果が上がりますが、難しい人も３週間続ければ前屈ができるようになりますので、頑張ってみてください。また、継続的なカラダの柔らかさを身につけるには日頃の習慣として取り組むことが大切ですね！