妊娠すると、体のあちこちが変化してきて、小さなトラブルがたくさん出てきますよね。私はバレエ講師ですが、臨月直前まで仕事を続けていたので、長時間同じ体勢のままでの電車通勤、重たいお腹を抱えて動いていたことで、動悸・息切れがつらく感じたり、毎晩のように足がけいれんしたり・・・。でも、ストレッチを毎日続けていたことで、全身の倦怠感やむくみ、腰痛や肩こり、骨盤まわりの関節の痛みを感じることはほとんどありませんでした。そして、分娩時間４時間の超安産でございました！！！
ここでは、赤ちゃんが産道をスムーズに通れるように、骨盤まわりの関節や筋肉を柔らかくすること、また、臨月前の妊婦さんに特に多い腰痛の予防と改善につながる安産ストレッチをご紹介していきます。臨月まで安心して行っていただける、気持ちのいいストレッチばかりです。安産のイメージを抱きつつ、ぜひ一緒にやってみましょう🎶
臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ② 〜 安産体質をつくろう
安産体質をつくる基本はやっぱり規則ただしい生活。もともと、「日の出とともに起きて行動して、日の入りとともに帰って寝る」のが、動物としてのヒトの本来のリズムなんですよね。そのリズムに逆らった生活をしていると、体調がすっきりしなかったり、食生活が不規則になって体重が増えすぎたり！！！昼間はなるべく体を動かして、その分、夜は早めにぐっすり眠るという生活リズムがやはり良いそうです。私は、臨月ギリギリまで仕事をしていたので、夜はぐっすりというか、グッタリ寝ていましたが・・・😲💦 頑張りすぎも要注意ですね(⌒-⌒; )
安産体質をつくるために、いくつかオススメポイントをご紹介します！
・ながらストレッチをしよう ： ストレッチは血行を良くして肩こりや腰痛を予防＆改善したり、お産に備えて柔軟な体をつくる効果があります。「テレビを見ながら膝の裏を伸ばしたり」「洗濯物を干す前に腰を伸ばしたり」「キッチンに立った時、ゆっくりと腰を左右にひねってみたり」など、試してみましょう。
・体を冷やさない食べ方をする ： 胃を冷やすと体全体が冷えて血行が悪くなります。冷たい食べ物や飲み物はできるだけ控えましょう。
・おしりを上にして、力が抜ける感じを覚える ： お産の時、腹筋に力を入れも、産道に力を入れてはいけません。おしりに力が入っていると、赤ちゃんは出てこられませんし、子宮口や外陰部がむくむ原因にも。
・お産に前向きなイメージを持つ ： 楽しい気持ちで笑っていると、体もリラックス。お産への不安を和らげるため、安産のイメージトレーニングをしておきましょう。「この産道を赤ちゃんがするる〜んと通り抜けていく・・・」「陣痛が来る度に大きな波をふわりと乗り越えていく・・・」「元気に産まれた赤ちゃんを抱いて桜の木の下で笑っている私・・・」こんな風に、自分が安心して穏やかな気持ちになれるイメージがとっても大切です。
こちらの動画では、お部屋でゴロゴロしながらできて、体全体を温め、リラックス効果のあるストレッチをたくさんご紹介しています。動画を見ながら一緒にやってみましょう🎶なお、この動画に出てくるストレッチ方法については、以下のコラムで、一つ一つ解説を加えてご紹介していますので、そちらもご覧ください。
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👉 臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ①〜コリとむくみを解消して全身の血流UP
臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ② 〜 腰痛を予防 & 改善しよう
妊婦さんの多くが悩まされるのが腰痛！！！お腹が大きくなると、その重みが腰に負担をかけます。その上、剃った姿勢でいることが多くなるので、腰や背中の筋肉への負担が増します。また、お産の時に赤ちゃんが狭い産道を通りやすいように、ホルモンの作用で、関節や靭帯の結合部分がゆるんだ状態になります。これが腰痛の原因になりうることもあるようです。
妊娠中に起こる腰痛はお腹が大きくなるにつれ、つらくなることが多いもの。運動不足で背骨まわりの筋肉がコリ固まっていたり、筋力が落ちていたりすると腰痛が悪化しやすいので、背骨まわりをゆっくりと動かし、鍛え、腰まわりの緊張をほぐしていきましょう。
腰が冷えていたり、体重が増えすぎることも腰への負担になるので、あたためて血行を良くしたり、運動や食事で体重増加をコントロールすることも大切ですね。
それでは、動画でご紹介している動きについて、一つずつご説明していきますね！
・仰向けに寝て、両膝を立て、両膝の間をこぶし１個分開きます。息を吸い、吐きながら恥骨を天井に向けるように骨盤を傾け（おしりの穴を上に向けていくイメージ）、吸いながら背骨をニュートラル（ウエストの下に少し空間がある）に戻します。３回繰り返しましょう。この、骨盤を後傾に傾けた状態が、赤ちゃんが産道を通りやすくする体位といわれています。小さな動きですが、とても大切な動きなんですよ。
・息を吸い、吐きながら、骨盤の後傾をさらに深めて、そのまま骨盤を天井に引き上げます。上がったところで息を吸い、吐きながら背骨を上から順に床へ下ろしていきます。背骨を１骨ずつ床に下ろしていくように意識しましょう。３回繰り返します。
・右の脇腹を下にして寝たまま、左足の膝を曲げて足首をつかみ、少し後ろへ引っ張ることで、太ももの前側をストレッチします。反対側も同様に行います。
・よつばいになります。手の指を開いてしっかりと床を押し、背骨をまっすぐにします。息を吸いながら目線を上げて背中を反らせ、吐きながら背中を丸めます。３回繰り返しましょう。
臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ② 〜 骨盤まわりを柔らかくしよう
臨月近くなると、途端に「赤ちゃんがスムーズに出てくるか・・・」「陣痛時の腰痛はどんな痛みなのかな・・・」と、お産への心配が高まってくるものですが、実はこの、骨盤まわりの筋肉や関節を柔らかくストレッチすることが、安産のためにとっても重要になってきます！
そもそも、陣痛って何なのでしょうか？ 実は、「子宮」「骨盤」「産道」の痛みが合わさったものなんです。もう少し具体的に言うと、「子宮が収縮する力」「骨盤の神経が圧迫される力」「産道が押し広げられる力」。
子宮は筋肉で出来た袋のようなもの。普段は柔らかく緩んでいますが、陣痛がくるとかたく緊張した状態になります。そして周期的に子宮全体をギュッと締めることで、赤ちゃんを押し出そうとするのです。この収縮によって、最初はお腹に鍼を感じ、お産が進んで収縮が強くなると、それを痛みとして感じます。
本来は狭いママの骨盤を大きな赤ちゃんが通ってくるため、お産の時は骨盤の骨や神経が、赤ちゃんの頭や体で強く圧迫されます。そのため、腰や恥骨、おしり、足のつけ根などが内側から強い力で押されるように痛くなるのです。またお産が進み、赤ちゃんが下がってくるほど、痛みを強くなっていきます。
狭い産道を赤ちゃんが通ることで、ママの子宮口や膣、会陰部などの「軟産道」は大きく引き伸ばされることになります。お産に備えたホルモンの作用で、子宮口などは柔らかい状態になります。でも、それでも下腹部や会陰部の内側の皮膚が引っ張られる痛みを感じます。
これら、「子宮」「骨盤」「産道」の３つの痛みが合わさったものが陣痛なのです。陣痛が強くなるのに合わせて、順調に赤ちゃんが下りて、子宮口も柔らかく開けばお産もスムーズ。でも陣痛が強くなって、赤ちゃんも下がってきているのに、子宮口が固くて十分に開かないと、赤ちゃんは出てこられません。子宮口が開きにくい原因は、ママの心身の緊張が強い、産道に脂肪がついて狭くなっている、体質的に子宮口がかたいなどあるようです。できるだけお産をこわがらず、リラックスすること、そして、少しでも赤ちゃんがスムーズに出てこられるようにイメージしながら、骨盤のまわりを柔らかくしておくことが大切です。
・足の裏を合わせて座り、足の指先を軽くつかみ、かかとを恥骨の方へ引き寄せます。大きく息を吸い、吐きながら、背筋を伸ばしたままゆっくりと前方に上体を倒します。３回繰り返しましょう。
・足を大きく開いてかかとをつけてしゃがみます。胸の前で手を合わせ、ひじを膝の内側につけます。両ひじで膝を押し開き、その姿勢のまま、深い呼吸を３回繰り返します。
・坐骨を天井へ引き上げ、膝裏と背中をストレッチします。この姿勢のまま、深い呼吸を３回繰り返しましょう。腿の裏側やアキレス腱がピリピリしますので、きつければ、かかとが浮いても構いません。
・最後に、お腹をつぶさないように注意して、レストポジション（休憩）をとります。背中に空気を入れるように、深い呼吸を３回繰り返しましょう。
ここでご紹介しているストレッチは、すべて臨月まで安心して行っていただけます。安産で、穏やかな気持ちで赤ちゃんを抱いている近い将来の自分を思い描きながらストレッチをして、出産までの日々を気持ちよく過ごしましょう(^O^)
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