臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ①　〜コリとむくみを解消して全身の血流UP

妊婦なら誰もが望む、安産。「お産は始まってみないとどうなるかわからない」とも言われますが、その日に向けて、今から自分でできること、実はいろいろあるようです😉ちなみに私は、これからご紹介するストレッチを続けたおかげで、分娩時間たったの４時間！母子ともに元気いっぱいの超安産でした😀

お産で大事なのは「時間が長かったか、短かったか」「経膣分娩か、帝王切開か」などではもちろんありません。安産のポイントは、何よりも赤ちゃんが元気なことと、ママが「いいお産だった」と思えるかどうか、なんですって。どんなお産だったかを判断するのは自分自身。そう考えると、安産になるかどうかも、自分の考え方や取り組み次第ってことですよね。でも、妊娠中は日によって体も心も変化しやすく、マイナートラブルも多いもの。特に妊娠後期になると、肩こりや腰痛、便秘やこむら返り・・・などなど、悩まされますよね。お腹も重たくなってきて、一度座るともう立ちたくなかったり、外出も億劫になってずっと部屋に閉じこもったままになってしまったり・・・

ここでは、そんな妊婦さんのために、臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチをご紹介します(^ ^)まずは、深い呼吸でコリやむくみを解消するストレッチ、続いて骨盤まわりの関節や筋肉を柔らかくするストレッチ、最後に、妊婦さんの一番のお悩みである腰痛を予防＆改善するストレッチ、の順にご紹介します。ママがゆったりと呼吸をして体を気持ち良くストレッチしてあげることで、赤ちゃんのいる空間にスペースができて赤ちゃんはとっても心地よく感じるそうですよ。ぜひ一緒にやってみましょう🎶

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👉　臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ②　〜骨盤まわりのケアと腰痛改善

臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ①　〜 どうしてコリやむくみが起こるの？

妊娠中、肩こりやむくみ、足がつったりなどのトラブルが起きる原因についてご説明します。

妊娠中は、生理的に細胞の中に水分が溜まりやすくなります。また子宮が大きくなると下半身の血行が悪くなるので、むくみやすくなります。足がむくんだら足を高くして寝る、マッサージをする、サポートソックスを履くなど試してみましょう。ストレッチや運動をして血行促進することや、体を冷やさないようにすることも大切です。

ふくらはぎや足の裏がつる、いわゆる「こむらがえり」は、特に妊娠後期によく見られるトラブルです。お腹が大きくなって下半身の血液循環が悪くなること、カルシウム不足などが原因と考えられます。甘いものを食べ過ぎると余計にカルシウムが不足するので、お菓子やジュースはとりすぎないように注意ですね。

妊娠中は大きくなったお腹を支えようと肩を後ろに引き、体を反らすような姿勢になりがち。この無理な姿勢が肩に負担をかけます。また、大きくなった乳房を支えるため、肩の筋肉に負担がかかることも一因。ストレッチや運動で首まわりや肩の筋肉をほぐしましょう。

臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ①　〜 コリとむくみを解消して全身の血流UP！！

ここでご紹介する安産ストレッチは、ゆったりとした動きで、臨月まで無理なく行えるものばかりです。体全体を心地よく柔軟にしてくれますよ！ママが気持ちいいと感じるとき、赤ちゃんも同じように気持ちいいんですよ🎶

まずは、ウォーミングアップです。赤ちゃんのいるスペースをゆったりと広げ、心地よいフレッシュな酸素を送るイメージでふか〜い呼吸をしてみましょう。心も穏やかになってきますよ。自分で深い呼吸によってリラックスした状態をつくれるようになると、陣痛が来たときや、いきむときに体と心をうまくコントロールできるというメリットもあるんです。痛いときは、呼吸が浅く速くなったり、息を止めたりしがちですが、呼吸をコントロールしてゆっくり長く吐くことができると、体の力が抜けて赤ちゃんにも酸素がたっぷりと送られます。うまくポーズができないからと無理をして呼吸を止めたりしないで、深〜い呼吸をキープして、「どこが伸びているか」「どこが気持ちいいか」を感じるだけで十分ですよ。

この動画では、ストレッチのためのお助けグッズとして、オーバーボール（ふわふわした柔らかいボール）を使用していますが、お家に無ければ、小さめのクッションや、タオルで代用していただいてもOKです！

それでは早速、一緒にやってみましょう🎶

・あぐら座で座ります。両手は膝の上に楽に置き、背骨は上に軽く引き上げて真っ直ぐにし、深い呼吸を３回繰り返しましょう。鼻から吸い、口から（または鼻から）細く長く吐きます。赤ちゃんがいるスペースが心地よく広がっていくイメージです。

※オーバーボールを使うと、あぐら座で座った時に、坐骨にかかる体重の重みを和らげ、かつ、背中をまっすぐに立たせるのを手伝ってくれます。

・両手を組んで手のひらを天井に向けて伸び、手のひらを返して背中を軽く丸め、肩甲骨の間に空気が入っていくように、たっぷりと息を吸い、吐きます。２回繰り返しましょう。

・両手を組んで後頭部に載せ、息を吸いながら側屈し、吐いてセンターに戻ります。右に側屈するときは左の肋骨に空気が入って膨らむイメージで、左に側屈するときは右の肋骨を意識します。２回ずつ繰り返しましょう。

・両手を組んで後頭部に載せ、首の後ろ側を伸ばします。続いて首の左側、前側、右側を伸ばします。頭と腕の重みを利用して、じんわりとゆっくりストレッチしていきましょう。その後、左右２回ずつ首を回します。

・両足を前に出し、膝を立てたら、両膝を左右に倒します。息を吸いながら右へ倒し、吐いてセンターに戻し、吸いながら左へ倒し、吐いて戻します。２回繰り返しましょう。

・両足を前に伸ばします。背中はあまり緊張させずリラックスしましょう。

・息を吸いながらつま先をフレックス（９０度曲げる）に、吐きながらポイント（伸ばす）を３回、続いて、足首の外回しと内回しも３回ずつ繰り返します。

・片方の足指の間に手の指を入れて、グッと指圧します。この時、息を吸いながら背骨を真っ直ぐに伸ばし、吐きながら指圧を深め、力を抜いて背中を軽く丸めます。左右３回ずつ行います。

・片脚を横に伸ばし、膝裏と体側を同時にストレッチします。伸びている側の膝裏と、上げている腕側の体側の伸びを感じながら、左右２回ずつ行いましょう。

・最後に、床に四つ這いになった状態から、両足つま先を立ててゆっくりと息を吐きながら膝を持ち上げ、床とボディ全体で三角形の形を作ります。息を吸いながらかかとを上げ、吐きながら下ろします。３回繰り返しましょう。

はじめは、アキレス腱がピリピリしますが、肩・腰・膝の裏側まで気持ちよくストレッチしていきます。肩や腰のコリ解消、疲労回復に効果があります！

・ゆっくりと膝をつき、お腹のスペースを確保して上体を前方に倒し、レストポジション。お休みします。背中に空気が入っていくように、深い呼吸を繰り返しましょう。

臨月までOK！超安産のためのやさしい１０分ストレッチ①　〜 コリやむくみを改善する生活習慣とは？

ストレッチは血行を良くして肩こりやむくみ、腰痛などを予防＆改善したり、お産に備えて柔軟な体をつくる効果があります。「テレビを見ながら膝の裏を伸ばす・・・」「洗濯物を干すときに、しっかりと股関節を曲げてスクワットする・・・」「キッチンに立ったときにゆっくりと腰を左右にひねる・・・」など、いろいろ楽しみながら試してみましょう。

塩分のとりすぎは、むくみや高血圧を招く心配があります。野菜のカリウムはナトリウムと結びついて塩分を体外に出してくれる作用があるので、積極的に野菜を摂りましょう。

胃を冷やすと体全体が冷えて血行が悪くなります。冷たい食べ物や飲み物はできるだけ控え、煮たり茹でたり・・・加熱して食べましょう。

目を閉じて、まぶたの上に温めたタオルを当て、しばらく休むと目の疲れや頭の重さが和らぎます。体はどの部分でも冷えると緊張し、温めるとゆるみます。首・肩・腰のコリが気になるときは、温湿布をするなどして温めるのも良いですね。

このように、安産のためには、ストレッチと食生活を上手に組み合わせていくことが大切ですね。「体を動かさなきゃ」とか「甘いものは食べちゃダメ」とか、自分がストレスに感じてしまうくらい神経質になる必要はないと思います。自分にとって、「心地よい」と感じられる方法を見つけていけると良いですね。

なお、ここでご紹介しているストレッチは、マタニティヨガ・バレエ・ストレッチの経験とマタニティ専門の書籍を参考に考案したものですから、臨月まで安心して行っていただけます。安産で、穏やかな気持ちで赤ちゃんを抱いている近い将来の自分を思い描きながら、コリやむくみを改善して心地よくストレッチを続けていきましょう(^O^)